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养生不止眼前的枸杞,还有它,这么吃健康又减肥

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2020-09-09 茶礼仪网

最近,一个90后小伙因注重养生上了微博热搜。

他从不吃零食(我也不吃);

从来不点外卖(请问,地球人?);

没事挖挖野菜吃(你牛)!

那些还在用枸杞泡水喝的90后养生大军,看到这一条更是瑟瑟发抖:

当然,狗狗觉得,养生这件小事,实在没必要搞得这么累,利用身边常见的食材,就可以轻松养生。

今天我们就来说说养生网红——粗杂粮。

你一定在其他平台上看到过这样的文章:

狗狗非常认同以上观点,不过今天要说的是简单易行的吃法——煮粥该怎么吃。

一来现在已经立夏了,很多人胃口不好,喝粥很清爽;二来健康又减肥。

总之,狗狗的文章能让你告别“看过这么多文章,依然养不好生”的痛苦。

接下来你将看到:

1.什么是粗杂粮?

2.粗杂粮怎么吃才正确?

3.这样喝粗杂粮粥,营养又减肥

4.这样喝粗杂粮粥,当心越减越肥

想免费学习更多知识,可以进入营养交流群,加微信:vitagou0306,狗狗拉你入群哦!

一上来之所以先跟大家说这个问题,是因为确实有很多小伙伴搞不清楚。

其实粗杂粮是粗粮和杂粮的总称。

那什么是杂粮?什么是粗粮?它们和全谷物有啥区别?别着急,一一来解答

1. 杂粮名字的由来

杂粮之所以叫这个名字,因为它是指除主粮以外的其它所有粮食。没想到这个名字的来历这么简单粗暴吧!

2. 杂粮具体有哪一些?

杂粮的种类超级多,常见的如下:



嗯,你没看错,连我们做菜常用的豌豆、蚕豆也是属于杂粮哦!

3. 杂粮和粗粮、全谷物是同一种东西吗?

很多专家一会说吃粗粮好,一会说吃杂粮好,还有什么中国十大好谷物,它们之间有啥区别?

它们确实有区别,但是其中又有很多品种是重合的,会让人傻傻分不清楚,表急,狗狗来用两张图给你说清楚。

首先来说粗粮,它是从加工程度上来说的。

全谷物的区分也是从加工程度来看,它的划分更为细致,是需要保留谷皮、糊粉层①、胚乳、胚芽等完整的部分。

这里顺便再复习一下初中生物知识,下图以糙米为例。

注①:买回来的大米,外表有一些白色的粉末,这就是糊粉层。

而大部分的粗粮和全谷物类似,都保留了完整的结构,这些结构就是作物生猴子用的,营养价值极高,如果去掉了其二,那营养就大打折扣。

所以,这也是为什么营养学家都在提倡吃粗杂粮、全谷物了。

今天的文章虽然是讲粗杂粮的吃法,其实全谷物也适用哦!

且慢,正确的吃粗杂粮方式可不包括这一项,下面就来说说。

1. 每天吃多少才合理?

《中国居民膳食指南(2016)》指出:推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ~1/2。

每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。

注:50g约为2捧半

因为未经过精加工的粮食,吃多了对身体还是有损伤的,这点我们待会说。

2. 如何搭配才健康?

很多小伙伴都在问,超市里的粗杂粮琳琅满目,我该买哪种?又如何搭配呢?其实非常简单,遵循下面几个原则就可以了

①谷类+豆类搭配

粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白,而这些蛋白质的组成部分有略微不同:

谷类蛋白质中,赖氨酸含量低,蛋氨酸含量高;

豆类蛋白质中,赖氨酸含量高,蛋氨酸含量低

小提示:赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位

如果单一地吃谷类或者豆类,都会导致蛋白质的利用率降低,因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下,才能使得蛋白质互补起来,从而让其利用率提高。

专业名词叫作:提高蛋白质生物价。

因为吃了容易变月半,我可是做足了功课的哦!

②粗细搭配最合理

回答刚才的问题,为什么不能把白米面全部换成粗杂粮?因为粗杂粮 “太粗硬”(请收起你的邪恶思想),容易造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。

狗狗建议,煮粥时,大米与粗杂粮各占一半,这样有利于消化。

至于很多朋友担心的:粗杂粮太硬,每次煮之前还要泡发,好麻烦怎么办?

告诉你一个小秘诀,买一个电压力锅,只要几百块钱,你的幸福养生就此开始。

③颜色搭配更出彩

建议每次配红黄白绿黑五种颜色。

五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点,同时满足了食物种类多样化的原则。

另外,丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受,刺激食欲。

这里最大的优越感在于,做好美美的粗杂粮饭后,晒到朋友圈,与那些整天晒烧烤小龙虾的二愣子相比,你的段位拔高了十万八千米。

打住!纠正你的一个错误概念,你变胖,不是因为营养过剩,而是能量过剩!

吃得营养,并不会让你变胖,而是让你的身体素质提高。毕竟,有了力气才能减肥呀!

所以,如果要减肥,营养这一关不可马虎。接下来就教教大家,如何用粗杂粮粥健康地减肥。

1. 少盐少糖不放碱

盐和糖都不利于健康,建议少放或者不放。

而在一些早餐店,为了增加粥的粘稠度,通常会加碱(小苏打),其实这也是不健康的,会破坏粥中的B族维生素。

所以,综合来说,原味的粗杂粮粥是不错的选择。

2. 注意搭配,营养均衡

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